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减肥第四周的阻力锻炼原则,减肥方案第三周的锻炼方法计划

六月 22nd, 2019  |  美容养身

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变身肌肉男的秘诀OLp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

您现在进人28天塑身计划的第三周,应该能看见体形开始发生变化了。肌肉看上去和感觉上都是更加结实,身材更加苗条,穿衣也应该更加有形。此外,您应该感觉更加精力充沛,耐力和力量都得到了增强。在这个基础上继续锻炼,这样到本周结束时,您就离本计划的最终目标不远了。B2J健身计划_皇家赌场,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

您现在进人28天塑身计划最后一周——第四周了!应该能看见体形已经发生了显著的变化。肌肉变得更加结实,穿衣更加有形,精力更加充沛,身体更加有力!最后一周里,您将注重于增强肌肉的耐力。我们将通过引入被称为“巨人组”的特别技巧来极大地提高锻炼强度。锻炼时您需要竭尽全力了,不过最终您会发现所有的努力都是值得的。下面我来详细介绍锻炼方法。iax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉男要锻炼肌肉,增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。OLp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与第一周一样,本周的阻力锻炼将注重于促进肌肉生长。我将安排您锻炼那些对体形有帮助的肌肉,以此来使体形匀称,同时加速新陈代龍我们将采用一些新技巧来使您尽快达到这些目标。下面我来详细介绍锻炼方法。B2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组:在本周,您每个锻炼项目做三组。除了小腿肌的锻炼,其余所有锻炼项目都以“巨人组”的方式进行。所谓巨人组,就是一组里连续进行三个或三个以上的不同锻炼项目,且相邻两个项目间不允许休息。这样不仅增强了锻炼强度(同时也促进了肌肉生长),还创造了一个有氧环境,由此加速了脂肪的消耗。iax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1-2.肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。OLp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组:在本周,您每个锻炼项目将做2~4组。这些组按常规进行,即做完一组,然后休息一定时间,接着做下一组,再休息一定时间,以此类推。一定要在每个锻炼项目规定的组数完成后再转人下一个项目。B2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

巨人组里一般是锻炼相同的肌肉群。例如,在第22天,您首先进行前平举,完成规定重复次数后立即进行侧平举;在侧平举的重复次数完成后,再立即转人俯身侧平举。一组完成后,经过短暂休息,再重复上述动作;然后休息,接着再最后重复一次上述动作。全部完成后再转人下一个锻炼肱二头肌和肱三头肌的巨人组。iax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.肌肉男锻炼肌肉要多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。OLp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了增强锻炼强度,每个锻炼项目的最后一组请以“两次减重法”进行。简单地说,就是在那组里完成规定的重复次数后,将负重减去大约25%~30%,然后再做同样的动作,重复次数越多越好;当实在没有力气再做下去时,再将负重减去大约25%~30%,再尽可能多地做同样的重复动作。例如,当您以20磅的哑铃做哑铃推胸动作时,在最后一组中,先以20磅的卩亚铃完成规定的重复动作,然后立即换用15磅的哑铃再尽可能多地做同一动作,实在做不下去时再换用丨0磅的哑铃继续做同一动作,直到完全精疲力竭。这样就能以其他方式无法达到的强度使0标肌肉达到最大化地疲劳,促使它的肌纤维得到进一步的生长。完成一次“两次减重组”后,您就会明白它为什么被称为“燃烧脂肪组”了。B2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

唯一不需要以巨人组形式锻炼的肌肉就是小腿肌。由于它独特的生理构成,两个动作就可以完全激活这块肌肉,因此巨人组就显得多余和没有必要了。您只需要以超级组锻炼就行了,即锻炼一组站姿提踵,紧接着进行一组坐姿提踵,完成后休息;重复上述的锻炼组合,再休息;最后再重复一次。iax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.肌肉男锻炼肌肉要长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。OLp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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