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【皇家赌场】健身明星史蒂夫库克教你把肩练得大又圆,肩部很难练

六月 8th, 2019  |  美容养身

1哑铃侧平举

史蒂夫·库克是世界上最炙手可热的健体大神之一,他通过2010年ABFF竞赛和Gold’s
Gym古典赛第一名的成绩拿到了职业卡,并在随后的两年半中赢得了6项冠军,一跃成为全美顶级健体运动员。再加上俊朗的外表,更是让他拥有大量的粉丝!

      如何训练三角肌这三个头,你需要向正前方平举
向侧面平举,像后面平举。手臂要是直的。

身体与地面成六十度,肘部微曲,手腕提高到与地面水平即可。

1哑铃侧平举

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身体与地面成六十度,肘部微曲,手腕提高到与地面水平即可。

     
初学者建议刚刚开始健身的时候选择提铃上举,直立划船,以及借力推举之类动作,另外的加上哑铃侧平举。做哑铃侧平举时从大腿前面儿不是从身体两侧,你的斜方肌可以得到锻炼。

2杠铃前平举

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    颈后推举以及锻炼三角肌前部,

身体直立,当大臂与地面平行时,往前上方推起杠铃

2杠铃前平举

    俯身侧平举锻炼三角肌后,

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身体直立,当大臂与地面平行时,往前上方推起杠铃

      直立划船针对三角肌前部和斜方肌,学生可练

3杠铃提拉

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      斜方肌,耸肩,很多上推练习都能练到

双手比肩略宽,肘部与躯干相在同一平面内,重量要轻。

3杠铃提拉

   
哑铃推举,器械推举,针对三角肌前部。可以使动作幅度放得更低,越低刺激越大。

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双手比肩略宽,肘部与躯干相在同一平面内,重量要轻。

      拉力器单臂侧平拉,附身拉力器侧平拉针对三角肌后部

4器械推举

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双肘打开,腰背平直靠紧靠板,手腕中立,慢起慢落,适合大重量。

4器械推举

超级组

上斜平举和坐姿拉力器后平拉

哑铃前平举和直立杠铃划船。

推举和平举

三合组

三局组

推举,前平举,直立划船。


增加动作,锻炼肩部肌肉。提高强度

   
采用递减法来对肩部肌肉进行锻炼。从一个很重的重量开始,然后逐渐减轻重量。

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双肘打开,腰背平直靠紧靠板,手腕中立,慢起慢落,适合大重量。

特殊方法

     
让小拇指比大拇指稍微高一点,就好像手持水杯倒水一样,这样有助于孤立的三角肌,使它在工作过程中充分收缩。

     
尽可能严格地完成工作不行,不任何借力来,举起重量。完全有控制的放下他们。动作严格获得的效果就越强烈。

    做完一组哑铃平举,之后拿起会更重的哑铃在最高点,顶峰收缩。

      不要在最高处数定关节尽可能的使用哑铃。

      在所有推举动作中 前臂都应该保持与杠铃垂直而不是向中倾斜。

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