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岂但能强健身体还是能够培育激情,健美布置

六月 8th, 2019  |  美容养身

2儿子臂屈伸

五,腹部和腰部
1.背屈伸–练习腰部
2.屈腿硬拉–腰部臀部

2016-12-14

普通俯卧撑 12/12
哑铃单臂卧推 8/8/8/8
哑铃飞鸟 12/12/12
哑铃臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸

让孩子抱住你,腰背保持平直,就像完成负重俯卧撑一样,最后趴在地上等孩子下来再爬起来。

1,卷腹–腹直肌上部
2.仰卧抬腿–腹直肌下部
3.双杠抬腿–加深腹部肌肉线条分离程度
4。垂直举腿–下腹部,做垂直提升降落
5.仰卧直腿两头起–整个腹直肌
6,侧身卷腹-腹外斜肌(在背屈伸机上做)
7.杠铃片负重体测屈–外斜肌
8.仰卧卷腹转体(空中蹬车)–腹直肌,外斜肌,腹内斜肌,腹横肌

2016-11-2

普通俯卧撑 12/12
单侧卧推 8/8
弹力带飞鸟 12/12
哑铃侧向卷腹 12/12
单臂哑铃臂屈伸 12
弹力带臂屈伸 12/12
单臂哑铃臂屈伸 8
自重臂屈伸 10
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

1儿子二头弯举

一 肱二头
1.直立杠铃弯举
2.交替哑铃弯举
3.斜托哑铃或杠铃弯举
4.哑铃集中弯举
5.哑铃锤式弯举
6.反握引体向上

2016-12-11

反手体侧划船 12
哑铃划船,顶峰收缩 12
引体向上 8/8
哑铃弯举 8/8/8

3负重引体向上

二 肱三头
1.拉力器屈臂下拉
2.窄窝俯卧撑
3.绳索下压-

2016-12-16

肩袖
等长对抗阻力大臂外旋
离心向心的大臂外旋
大臂下垂前后旋转哑铃

三角肌后束
俯身水平打开划船,肘部垂直身体
俯身大臂外旋
俯身大臂后伸,肘部靠近身体

三角肌中后束
预先收紧后束,站姿侧平举
然后虎口向外飞鸟

三角肌中束
等长侧平举,一手做工,一手维持
普通侧平举,大臂向外
哑铃飞鸟,大臂略向前,力竭后换提拉向上

三角肌中前束
等长正手前平举,一手做工,一手维持

三角肌前束
虎口向上前平举
反手前平举
额状面军事推举
肩胛面军事推举

三角肌中后束
俯身水平飞鸟

整体
虎口向上画圈+水平向后
空手至完全力竭

肩袖
等长外旋
等张外旋

肩部拉伸
悬腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

双手握住孩子的咯吱窝,肘部打开,伸直躯干,犹如臂屈伸般上下移动。

六,腿部
大腿
1.斜卧负重腿举(器械)-股四头肌
2.杠铃深蹲
3.坐姿腿屈伸-股四头肌,上下抬腿
4.俯卧腿弯举–股二头肌
5.蛙跳

2016-11-10

5KM
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

皇家赌场 1

七 臀部
1.仰卧桥式提臀-主要臀大肌
2.跪姿屈膝抬腿或跪姿举臂抬腿
3.坐姿髋外展-

2016-11-28

普通俯卧撑 15/15
单臂哑铃卧推 8/8/8/8
哑铃飞鸟 12/12/12/12
自重臂屈伸 12/12/12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速悬腿卷腹 12/12
腹部拉伸

4双娃俯卧撑

四 胸大肌
1.杠铃卧推(上斜,平板,上斜)–上中下
2.哑铃卧推(上斜,平板,下斜)–上中下
3.碟机夹胸–中缝
4.拉力器夹胸–胸外侧胸沟
5.俯卧撑(指头,拳,掌)
6.窄握引体向上–胸大肌上部

2016-11-7

单杠架平躺引体向上 12/12
单臂俯身划船 12/12/12/12
站姿杠铃弯举 12/12
坐姿集中弯举 12/12/12
背部拉伸、肱二头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

皇家赌场 2

三 三角肌
前束
1.哑铃交替前举
2.杠铃颈前推举–用塑胶
3.坐姿斯科特举
中束
1.哑铃侧平举
2.哑铃肩部上推举–大重量增加肩部围度
3.轮换座推哑铃–
后束
1.反式碟机展肩
2.坐姿附身侧平举

2016-11-29

热身
反手沿腿侧划船 12
正手沿腿侧划船 12
正式
单臂哑铃划船 12/12/12
站姿哑铃弯举 12/12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸

抓住孩子的咯吱窝和大腿,犹如做弯举一般,慢起慢落。

五 背部
1,宽握引体向上–背阔肌上侧和外侧增加宽度
2,宽握坐姿下拉-背阔肌上册和外侧增加宽度
3,窄窝引体向上-背阔肌下部
4,窄握坐姿下拉-背阔肌下部
5,T杠附身划船
6,坐姿划船–锻炼整个背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉

2016-11-26

坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸

皇家赌场 3

2016-11-25

活动肩袖肌群
站姿哑铃前平举 12/12/12/12
坐姿哑铃上举 12/12/12/12
俯身哑铃后举 12/12/12/12
肩部拉伸
床沿悬腿慢速卷腹 12/10/8
哑铃侧向卷腹 12
腹部拉伸

皇家赌场 4

2016-10-26

普通俯卧撑 12/12
臂屈伸 12/12/12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
空中蹬车 20
腹部拉伸

把孩子背在身上,正常完成引体向上,注意慢起慢落。

2016-12-6

热身
徒手反手沿腿侧划船 12
徒手正手沿腿侧划船 12
正式
单侧哑铃划船 12/12/12
坐姿哑铃弯举 12/12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
皇家赌场,床沿慢速悬腿卷腹 12/12
悬腿卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-10

普通俯卧撑 12/12/12
哑铃卧推 12/12

2016-11-20

热身
反手沿腿侧划船 12
正手沿腿侧划船 12
正式
单臂划船 12/12/12/12
站姿哑铃弯举 8/8/8
哑铃集中弯举 力竭/力竭
背部拉伸
肱二头肌拉伸
悬腿卷腹 15
床沿?腿伸缩?? 15
屈腿卷腹 15
床沿腿伸缩(捂脸 15
腹部拉伸

2016-12-4

坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速悬腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-10-31

徒手酒杯深蹲 15/15
滑雪式单腿深蹲 12
箭步蹲 12/12
靠墙蹲 60s
负重深蹲 12/12
靠墙蹲 60s

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