1、基本体操动作
“一天两练”是一种经典的训练模式。训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，而事实也证明这是个了不起的观点。阿诺德施瓦辛格将这个训练法发扬光大，从而让更多人知道。
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
目前为止，几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然，如果你刚刚开始健美健身锻炼，那么这个方法不适合你。但是如果你对健美健身有很大的兴趣和长远的目标，早晚有一天，你会需要这个计划。
胸型这东西呀~
2、打开上身肌肉
先天再完美，后天不努力也白搭！
在基本动作状态下身体左右运动兑领是双臂伸直独动腰部肌肉。
如果你的训练模式已经很久没有让你的肌肉有什么进展了，再或者你现在正在苦苦寻找一个方法让你能够最多的增长肌肉和进步。那么这个方法或许能让你获得更多更大的肌肉。
随着年龄和重力作用，
3、打开后侧手臂肌肉
任何健美方法都有自己的局限性，这个方法也是。但是如果你科学的使用这个方法，可以确定的说，没有什么别的方法比这个方法更能让你在短时间内获得肌肉的巨大增长了。
胸部的轮廓和线条会越来越松弛下垂！
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
以下10个针对胸部的健身动作，
4、打开手臂前侧肌肉
为什么这么说呢，其实就是频率。如果你能从单次训练中恢复过来，那么你训练的越多，你所获得的刺激也越多，那么你的肌肉增长的也就越多。努力的训练胸部一天，然后一周不在训练胸部的方法最不可取，这还不如，不用那么费力的训练一次，然后3天后再刻苦的训练一次。这样你的频率加大了，肌肉被刺激了，所以它才会增长。理论上，你刺激加倍，获得的速度也加倍，前提是你要休息恢复过来。
能有效运动到胸部的脂肪，
双手握住毛巾，腿不能弯。
如果你被吸引了，要采取这些方法，那么下面这些是你必须要注意的：
紧实胸部线条，对抗松弛下垂，
5、让手臂赘肉进入紧张状态
1.让你的训练相隔6-8小时，晚上休息的时候尽可能多的睡眠。
对于副乳也有很好的效果！！！
双臂紧贴着耳边向上伸直⒃诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉。
2.保证营养的补充，每天每磅的体重摄入1克蛋白质。
每周至少三次，
6、减手臂内侧赘肉
3.少食多餐，用新鲜的蔬菜水果来开胃。
如果没有哑铃，
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次。
4.采用对抗组，不要使用超级组，否则休息不过来，得不偿失。
也可以用装满水的矿泉水瓶代替哦！
7、让整个手臂变得纤细
OK，接下来你将会在每次训练时训练1-2个身体部位。
■仰卧推举
双臂向两侧打开，臂像画圆圈一样转动。
8、通过半俯卧撑增加弹力
在一天中的第一次训练时，你使用适中货略轻的负重训练。而当天的另一次训练将要使用大负重和大强度。每次训练时间不要过长，最好45分钟内结束。当然，如果是腿部训练，你只需要训练一次，要牢记–你懂得。
①躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，双脚自然开立呈90度；两手抓住哑铃垂直胸前，掌心朝向头部方向；
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
如何安排：
②双手向下打开，于此同时变化掌心向脚部方向，到向下打开；
9、让后侧手臂肌肉进入紧张状态
每个训练日都分上午和下午两个计划，除了腿部计划。
③重复30次。注意不要耸肩，哑铃保持在胸部上方。
双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后。
训练相隔6-8小时
■哑铃拳击法
10、然手臂后侧肌肉增加弹力
星期一锻炼
握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方。
星期二休息
①双手握住哑铃，双脚前后开立，中心落在前脚掌，保持核心部位不要转动。
11、锻炼下垂的手臂赘肉
星期三锻炼
②手握哑铃，依次向斜前方推送，手臂与地面保持平行，就像拳击一样。
双手握住哑铃端臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起。
星期四锻炼
③左右交替重复40次，过程中保持腰腹核心收紧，肩膀放松。
星期五休息
■舒展姿势
星期六锻炼
星期日锻炼
①双脚自然开立与肩同宽，双手抓住哑铃垂于身体两侧，以双臂打开的姿势向上举，掌心向上；
下周一休息
②手臂向上与地面平行后，换掌心向前，举过头顶，整个动作一气呵成，没有停顿。
以上项目循环
③重复30次，注意过程中不要耸肩，集中用胸肌发力。
看看具体执行：
■双手交替俯卧撑
第一天：肱四头肌/股二头肌
①双手双脚撑地，保持身体与地面平行，收紧核心。夹臂向下做俯卧撑后撑起，一侧手离开地面触摸另一侧肩膀；换手重复以上动作。
仰卧腿弯举
②左右交替做30次。过程中保持核心稳定，如果一开始你实在坚持不下来，试着将双膝放下。
组数：4 次数：12
■交替卧推
深蹲
组数：4 次数：12 10 8 6
①躺在地上或者上半身躺在健身球上，双手打开，依次向上推举哑铃到手臂完全与地面垂直。
每一组都增加负重，保证每组的最后两次动作接近力竭
②左右手交替重复40次，如果躺在垫子上保持腰部紧贴垫子，如果上半身躺在健身球上，保持腰部不要下榻。
腿蹬举
■飞鸟
组数：4 次数：8
坐在倒蹬腿器械上，双腿与髋同宽，脚尖略朝外，进行常规的腿蹬举动作。可以再每组动作中改变双脚在踏板上的位置，来调整对双腿不同部位肌肉刺激。可以使用呼吸，保护关节。
①背部挺直倚靠在健身球上（或者平躺在地上），双手各握一个哑铃垂直于地面；
哈克深蹲：
②双手打开，手肘微微弯曲，到尽可能与地面平行位置，再往上回到起始位置；
组数：3 次数：15
③重复30次，过程中保持肩膀放松，胸肌发力。
使用哈克深蹲器械或者使用史密斯机，双腿与肩同宽，进行哈克深蹲动作，每次动作都尽可能多的下蹲，再站起来。
■借用一把椅子
第二天：胸部[轻]
①用双手撑住椅子边（把椅子靠墙放保持稳定），指尖朝向身体前方，双腿伸直；
对握器械卧推
②手肘往正后方弯曲（不要往两侧），带动屁股下沉；
组数：6 次数：8
③双手撑起回到起始位置，带动臀部抬起；
使用器械卧推，双手掌心相对握住手柄。在最低端感觉到胸部肌肉充分的拉伸感，然后收缩肌肉将负重举起。
④重复以上动作20次，这个动作除了可以锻炼到胸肌，还能锻炼到背肌。
双杠臂屈伸
■Plank移动
组数：3 次数：5
双臂支撑身体与双杠之间，保持身体向前倾斜，弯曲双肘降低身体直到大臂平行于地面高度，收缩胸部肌肉将身体顶起。
以Plank的姿势为开始，然后在地上左右移动，
高脚俯卧撑
这个动作能够帮助胸部不会下垂；
组数：1 次数：力竭
左右重复20次，
将双脚放在较高的位置，要高于头部的位置，双手扶地或者哑铃上，进行俯卧撑。尽可能多饿下方身体，然后做到力竭。根据个人情况，也可以进行常规俯卧撑。
过程中保持腰部不下塌。
第二天：肩部[重]
小燕飞
①趴在垫子上，双手放在身体前方；
大重量侧平举
②双手往斜后方拉起，于此同时用力抬起上半身，双腿保持不动，回到起始位置；
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