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下犬式瑜伽,哈他体式

二月 12th, 2019  |  美容养身

小腿粗壮,让许多女生与超短裙,长筒靴失之交臂,怎么办?瘦小腿其实可以很简单就能完成,试试经络按摩减肥法吧!很简单,跟着做就可以了。

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体式一:山式站立

[腿] 1.
右腿弯曲并使膝盖着地,左腿自然地弯曲。将右手肘部放到骨关节和骨盆相连的大腿内侧。右手轻轻地攥拳,左手握住右手用力地向下压,使之受到强烈的刺激。如果在按压的同时前后摆动上身,那么会因上身的重量使得按压的效果更加明显。

【1】下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

梵文Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。

2.
向下移动到胫骨部位,按摩胫骨的内侧。利用双手拇指按摩胫骨内侧。用同样的方法向下按摩到脚弓部。

【2】抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。

tada = 山

3.
反转右腿,按摩大腿外侧的肌肉。利用右臂的下半部分,从骨盆至膝盖进行推揉。大腿外侧的肌肉很发达,所以前后轻轻地摆动上身进行推揉,效果会更加显著。如果手臂贴不到大腿,那么可以利用双手拇指进行推揉。

【3】尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

山式是大部分站姿的基础。简单而重要。

4.
将膝盖抬起,然后按摩大腿后部缠结的肌肉。用四根手指按摩从骨盆至膝盖的整条肌肉的中间部分。

【4】伸直、锁住肘部,收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧向外旋转,离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。这和战士第二的手臂类似,
你的上臂和前臂呈螺旋状用力。

练习:九点靠墙站立:将后脑勺,双肩,双臀,两脚后跟,两小腿靠墙站立。脚心踩实地面,后腰的位置离墙约2-3个手指的距离

5.以膝盖下方为起点,用四根手指交替按摩小腿前部。同时用大拇指推压腿肚子。
按摩因我们自身的体重和重力而经常容易疲劳的腿部,不仅可以缓解其疲劳,而且还能刺激与腿部相连的肝、胆、膀胱、肾等经络,从而促进脏腑功能。同时也可以塑造一个完美的体态。

图片 1

动作:

[脚]

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1.
双脚并拢站立,大脚趾相触。脚后跟稍分开两个手指宽,十个脚趾分开贴地,体重在脚上前后左右均匀的分布,感觉双脚好像入地生根一般。(正常呼吸)

1.
从脚掌心向着脚尖的方向推拿。另一侧也用同样的方法进行推拿。

【5】同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

Lower:脚趾贴地、十个脚趾头分开

  1. 双手握住右脚,并利用双手拇指按住脚掌心的中心部位 ( 涌泉穴 )
    ,然后向着脚跟的方向推揉。

【6】双脚与臀部同宽,脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧,练习时应分开得越宽。

Middle:尾骨向下向前推,背会直立一点

3.
以脚掌的中心为基准,其两侧也要进行推揉。小脚趾方向的脚掌和脚弓的紧张感会得到消除。
脚就是小型的身体 !
因此,按摩双脚可以缓解全身的疲劳。尤其是对那些经常走路或者坐着工作的人们,还有就是那些过于肥胖而给双脚带来过重负担的人们效果甚佳。希望穿高跟鞋的女士也能经常使用这一方法。

【7】先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。

Upper:腰、胸椎往上提,下背部不能供,不低头仰头,肩膀向上向后旋转,肩胛骨打开,手肘往下伸直

  1. 利用双手拇指轻轻地向外侧按压脚内侧深陷的部位 ( 脚弓) 。

【8】上提抬高腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

功效:

5.
握住脚的两侧,并用双手拇指按摩趾骨间的部位。朝着脚腕至脚趾的方向按摩。

图片 2

让臀腿部肌肉健康有弹性;

  1. 利用拇指按摩脚内侧的跗骨正下方的部位。

  2. 利用右手手掌,从跗骨开始,沿着胫骨摩擦至膝盖。

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增强脚部力量;

消除淤血,从而可以防止腿部浮肿。同时可以将代谢物通过肾脏排出体外,向心脏注入新鲜的血液。

【9】头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

培养良好的体态;

【10】努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨,让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。

扩展肺部从而强化深呼吸;

【11】先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

带来轻盈均衡的感受。

【12】吸气时微微抬高骨盆,呼气时慢慢下沉脚跟,远离尾骨,独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时,均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力,最终让脚跟自然触地,但不要妥协膝盖和大腿,大腿和骨盆,骨盆和腰椎之间的位置。

体式二:幻椅式

第一步“山式开始”

第二部:吸气,双臂从身体两侧向上头顶合掌(拉长你的脊椎,感觉您两斜腹肌在伸展。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了)

第三步:呼气,屈膝臀部向下,上半身保持不动,背部直立不塌腰,眼睛平视前方(保持5—8个呼吸)

第四步,吸气,伸直腿;

第五步,呼气,放下双臂恢复山式。

基本要领:练习时手臂不弯曲,弯曲的双膝不要向内或向外撇,
保持骨盆的平衡和居中,同时保持躯干的上提和脊柱的延展。脚掌脚后跟要用力,腰椎往前向下推。

禁忌:膝部受伤(可练习靠墙练习,双膝不要弯曲太深),头疼、高血压、低血压、睡眠不好、哮喘不宜练习

益处:强健踝、膝、臀及肩关节,增强腿部、腰部、背部的力量增进体态平衡稳定,并矫正不良站姿、坐姿,
强壮腹部器官,缓和按摩心脏,增强爆发力消除肩背酸痛,
减少大腿及小腿脂肪按摩盆腔器官,帮助脊柱血液循环,帮助平足、呼吸

理疗作用:肥胖症缓解泌尿生殖系统(膀胱、子宫、卵巢、睾丸及前列腺)不适
腿及腹部肌肉无力,脊椎无力,关节炎

体式三:树式

第一步:“山式”站立开始

第二部:吸气,手抓脚腕把右脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿的根部上,脚趾向下看。(感觉脚掌与左腿对抗的力量)

吸气,双手从身体两侧向上高举过头,双手合十,手腕相贴。(专注身体直立,眼睛凝视一点,保持30/60秒,3—8个呼吸

呼气,双手从体侧放下,保持一会儿平衡(髋部正对前方)

呼气,脚还原放松

矫正:骨盆没有打开者,可以先把右腿向右打开后再放到大腿根部,不能放到大腿根部的可以放到小腿胫骨,但不能放到膝盖上。

禁忌:头疼者、睡眠不好者不练习,高血压、低血压练习者的双手合十于胸前。

益处:加强股四头肌、脚踝的力量,加强腹股沟能量,帮助我们平衡,平足,提高神经平衡办理。

体式四:三角伸展式

1、山式站立。

2、吸气,双脚打开3到3.5英尺(约90到105厘米)。两臂侧平打开与肩齐,手掌朝下与地面平行,右脚尖向右旋转45度脚后跟向左旋转45°,左脚稍内扣,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。

3、呼气,身体躯干向右侧平移推髋弯曲向下,右手掌放在右小腿上(可以放瑜伽砖)

4、吸气,左臂翻转向上,与右肩成一条直线,并伸展躯干。扭头看向左手长根腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖,右膝正对脚趾,始终保持右膝挺直。(保持5——8个呼吸)

5、吸气屈右膝带回身体,左脚向左旋转90°,右脚也向左转两膝绷直,反方向练习。同上

6、呼气,回到山式站立

注意:

(骨盆、背部、脖子要直,大腿外旋)拉肚子者不联系,低血压不练习,高血压手叉腰,心胀病靠墙练习,怀孕者三个月后可以练习,手叉腰,眼睛平视前方

益处:这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。缓和生理期的不适,调和生殖系统,帮助更年期、骨质疏松、帮助消化系统,改善体态,苗条腰部线条

体式五:坐山式

两种做法:1、脚并拢

2、脚于髋同宽

益处:

带来宁静感,有助于肾脏及其他消化器官的健康。

注意事项:慢性背部疼痛、椎间盘凸出不练习

体式六:双腿背部伸展式

1.坐式,两腿伸直。吸气,手臂上举,脊椎向上延伸。吐气,身体慢慢向下向前弯曲,双手抓脚,身体贴向腿面,吸气延展背部,呼气前额触膝。保持呼吸5-8次,每次吐气更加贴近腿;

2.吸气,伸直手臂抬起身体,吐气,手放下。、

禁忌:练习者不宜弯曲腿,这些肌肉通过练习逐渐被拉长。坐骨神经痛、慢性关节炎、肩盘突出者不能做。

益处:放松髋关节、有效消除腹部多余脂肪、有效排出胃胀气、便秘、背痛、激活肝、肾、胰、肾上腺加强盆骨器官,因此对妇女疾病有益,促进新鲜血液流入肌肉。

体式七:侧角伸展式

1、山式站立准备→吸气,双臂侧平举,双脚分开一腿长(略大于三角体式)左脚尖稍内扣,外侧与垫缘平行,右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

尾椎内卷,骨盆向前推,展开腹股沟。

双肩向后展开下沉,肩胛骨内收。微收腹部,收肋骨。

3、呼气,弯曲右膝,膝盖与脚踝垂直,到战士2式。右手放置于右大腿上

4、吸气,翻转左手向上,左臂贴近耳朵向侧延伸,手臂微内旋,找到小拇指的延伸。眼睛向上看,身体的侧面,从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

5、收回时,吸气左臂向上带起上身,伸直膝盖,转到相反方向。

注意:

双脚脚底三点(大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心)均匀受力,右膝向外打开右膝朝向右脚二三脚趾的方向,右侧臀部稍向前推,盆朝向正前方。左大腿肌肉收紧膝盖上提,通过大腿内侧肌肉的收紧,将力量推送到左脚外侧,外侧压紧地面,左脚内侧的足弓提起来)颈部沿脊椎方向自然延伸,颈部两侧肌肉平行,

益处:

灵活髋关节,打开骨盆;增强下肢力量和耐力;缓解下背部疼痛,缓解坐骨神经痛和髋关节的不适;强化后腰和调整肾脏;舒松肩膀,伸展肋骨的两侧;增进消化以及排泄功能。适合生理期不舒服的不孕不育者,强壮生殖器官。

禁忌:

睡眠不好,头疼、高血压、低血压时不能练习,腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙,膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上,做一半的侧角式。

体式八:半月式

1、山式站立,双手侧平打开沉肩,双脚分开3.5寸(三角式的距离)右脚向外旋转90°

2、呼气屈膝,右手放在右脚对面约一个半脚掌远

3、吸气,左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移伸直打开,两个大腿外旋,勾脚,尾骨向下往前推,手用力往上提,下面的手用力往下。保持5——8个呼吸

4、吸气,收回左脚

5、呼气回到山式

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